營養師健康防疫懶人包

作者：Cofit 廖容綺營養師 原文取自：https://events.cofit.me/cofitme/19648

根據美國心理學協會（American Psychological Association）2019 調查，高達40%的人藉由吃來紓壓。「每小時都在吃東西」、「沒事就網購零食」、「只剩吃能排解壓力」，你也是嗎？

隨著疫情升溫，停班停課、在家上班，週末不能出門小酌一杯、看個電影、跟朋友聚聚，甚至還要煮三餐？！

2020 年大約就有 9 億人都宅在家裡，最近台灣也有非常多人開始居家工作、為了防疫足不出戶。比起美國，台灣地狹人稠，長時間待在家會有什麼問題嗎？

長時間在家，作息容易混亂、三餐不定時，休閒娛樂就是躺著追劇再配外送的鹽酥雞、珍奶。而且缺乏社交，壓力只能跟食物說…想不胖也難啊！

但到底為什麼一直宅在家會無法控制食慾呢？

除了因為冰箱和零食就在附近，美國 飲食失調 治療師 Kimberly Hershenson 說：「疫情期間，大家會更常以吃來穩定焦慮情緒、排遣寂寞無聊，進食頻率及總量都增加，營養價值不高但熱量高的食物攝取也增加，這就是所謂的 情緒性進食（Emotional Eating）。」

抗憂鬱飲食四大重點： 1.攝取足量優質蛋白質(豆魚蛋肉類、乳品類)：可攝取足量色胺酸，提供血清素合成原料

2.粗糙碳水化合物(全榖雜糧類)：雜糧提供碳水化合物，是血清素原料之一

3.足量蔬菜+適量水果：纖維質培養穩定腸道好菌，提供維生素、礦物質幫助身體代謝

4.好油脂(深海魚類、堅果、酪梨、橄欖油)：抗發炎幫助血清素在體內順利運作

四種加重憂鬱的食物：

精緻甜食：

容易導致血糖快速飆升，情緒起伏，且消化時耗費大量維生素。若靠精緻甜食緩解情緒，容易上癮，且會引發慢性發炎反應、長期情緒不穩定

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高油食物：

過多的飽和脂肪酸，會讓內分泌失調，甚至會因肥胖產生慢性發炎反應，影響大腦功能

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酒精：

影響中樞神經系統功能，可能加重抑鬱、思考延遲等症狀，酒精代謝過持亦會耗費體內維生素。

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咖啡因：

容易干擾睡眠，導致情緒短暫亢奮。睡眠與憂鬱狀況有直接的因果關聯。