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認識人體根基:蛋白質

作者:Cofit 鄧雯心醫師

原文:https://events.cofit.me/cofitme/19237

※圖片取自Pixabay


蛋白質是三大營養素之一,也是在減脂增肌時大家會注重的營養素。而到底蛋白質為什麼重要?到底該吃多少最好?該怎麼吃才好?一起來看下去吧!

一般建議攝取量

蛋白質的建議量目的在預防缺乏,國人膳食營養素參考攝取第八版草案目前建議 18 歲以上 1.1g/kg,老人 1.2g/kg,小孩、懷孕、哺乳的建議量要更高,其它如果沒有特殊疾病或是增肌需求,照著 211 的餐盤大概都是足夠的。


蛋白質能一次全部吸收?

蛋白質到底能不能一次全部吸收,目前看起來是沒有定論的,舉例:2009 年的研究得到的結論是:給予阻力訓練過後的男性全蛋蛋白,20g 就有達到肌肉合成的效果,但增加到40 克就沒有更多的合成了,另一篇研究也提出肌肉合成被啟動後的 2 小時— 6hr,就算一直持續給予氨基酸,肌肉合成也無法再度被刺激,以上可能是蛋白無法ㄧ次被吸收太多的理論基礎。

但相反的,其他類型的研究依據氮平衡或是非脂肪組織的測定,並不認為集中蛋白質攝取會無法全部吸收或流失。所以這樣看起來,就算是多量少餐的攝取蛋白質,還是可以被身體吸收的,只是身體一次能利用來合成肌肉的蛋白質似乎是有限的。


蛋白質該怎麼吃?吃多少?

到底應該怎麼吃?吃多少?還是應該非常個人化的看自己現在在什麼階段?才開始減重減脂,還是已經走到增肌的階段?

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 減重的族群,除了減少精緻澱粉的比例,還要吃得有飽足感、維持身體正常運作、並避免身體因為進入缺乏蛋白質的恐慌而大幅降低代謝、盡可能維持非脂肪組織,在這樣的前提下,可以提高蛋白質的攝取:1.2-2.2g/kg。

增肌者則可以將一天蛋白質 1.4-2g/kg (ISSN建議)平均分配到 3~6 餐,可能對刺激肌肉合成是更有利的。

 蛋白質吃太多的考量:如果身體沒有感受到對於增肌或代謝提升的需求,過多的蛋白質可能轉換成過剩的能量,反而以糖和脂肪的形式囤積。建議隨著體重下降,適時下修可以作為身體能量來源的三大營養素(包括蛋白質和油脂),其他還有些不確定性的部分(包含可能致癌,跟 mTOR pathway 有關)、或是腎臟問題(但腎臟問題最主要還是其他飲食生活習慣的影響比較大,2016 一篇 review 甚至認為吃到 3.5g/kg 對腎臟都是安全的,但一般是不會吃到這麼多的)


※圖片取自Pixabay


 動物性蛋白質的吸收和利用率原則上都比植物性蛋白質還好,把動物或植物蛋白質拿去純化做成產品以後都可以提升品質。

蛋白粉的問題是,好東西都濃縮了,但壞東西可能也都濃縮了,還有加工過程可能殘留的壞處,每天吃還是很難說好或不好,還是要用對地方和時間。

 素食者的蛋白質,台灣比較常見的食材是大豆、黑豆、毛豆、碗豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆、藜麥,可以用壓力鍋煮,比較容易消化。非基改無糖豆漿還有不要過度加工的黃豆製品也很好(板豆腐,嫩豆腐、豆皮),發酵類的大豆產品也是好處多多,例如納豆、味僧、豆腐乳、天貝,也都是素食者很好的蛋白質來源。

 原型食物、吃對比例,盡量避免加工精緻化的食品,並包含各式各樣豐富的動植物蛋白質是大原則,特殊狀況(老人、疾病)或用來輔助增肌減脂,當然可以搭配市售產品,但千萬不要過度求方便而局限了食物的多樣性喔,吃到了完美的蛋白質卻失去了很多其他重要的營養素啊!


※圖片取自Pixabay


 食量大的人除了如果心因性原因一定要就醫以外(有時後是因為血清素不平衡,不要過度責怪自己控制力或抗壓性不夠),可以試著再增加更多低熱量密度的食物(各種蔬菜、菇、海帶)攝取,並避免過多調味,以免增進食慾。

另外非常推薦正念飲食技巧,讓我們跟自己的身體更連結,傾聽身體的需求來進食,比較不會吃過多或過少,慢慢從控制疾病或管理體重起步,找到自己最舒服、最健康平衡的飲食生活態度!

以及要注意:

如果長年攝取高碳高油低蛋白質的加工食品,常常是沒有辦法攝取到足夠的優質蛋白質的,除了低飽足感的缺點以外,身體可能會為了要得到足夠蛋白質,而讓人有想想要進食的傾向。

不當飲食習慣、胰島素阻抗、老化、沒有足夠活動量等導致高齡人口肌少症風險提高。肌少症最重要的表現是肌力不足,肌肉量是其次,表示肌肉的功能還是最重要的,光是肌肉量提升卻沒有做阻力訓練,對身體來說,你吃出來的肌肉沒有存在的必要時,還是意義不大。

結論

蛋白質要吃夠,特殊族群應該增加(增肌者建議平均分配攝取、減重減脂中、肌少症風險老人吃夠即可),並建議搭配阻抗運動,以原型食物為主,食品為輔喔!

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